A vízfogyasztás hiányának veszélyeiről
A folyadékvesztés víz és ásványi sók vesztését jelenti, amelyeket pótolni kell. Ez változatos, a vizet, a szükséges vitaminokat és ásványi sókat, valamint a nyomelemeket egyaránt tartalmazó étrenddel és folyadékfogyasztással oldható meg.
Folyadékháztartás a szervezetben
A szervezet víztartalma a korral előre haladva csökken. Az újszülött szervezete 72%-ban, a felnőtté átlagosan 60%-ban, míg az idős emberé 50%- ban tartalmaz vizet, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül - vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál, emésztőnedvek, orrváladék, könny és izzadság) - található.
A víz élettani szerepe a szervezetben nagyon összetett és sokrétű:
- lehetővé teszi a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét,
- szabályozza a vérnyomást,
- részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában,
- alakítja a sav-bázis egyensúlyt,
- fenntartja az ozmotikus nyomást,
- közreműködik a szervezet állandó, belső hőmérsékletében.
- A folyadékfelvétel és -leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van.
Felvett folyadékmennyiség:
- táplálékkal kb. 800 ml,
- folyadék formájában kb. 1400 ml,
- oxidációs folyamatból kb. 300 ml.
Összesen: 2500 ml.
Leadott folyadékmennyiség:
- vizelettel kb. 1400 ml,
- bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml,
- légzéssel 300 ml,
- széklettel 200 ml.
Összesen: 2500 ml
Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szauna, a sírás, a láz, a hasmenés vagy éppen a hányás.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).
A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. Tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, és ezeket használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.
Napi folyadékszükséglet (folyadékpótlás) kielégítésére táplálkozásélettani szempontból legalkalmasabb:
- a jó minőségű víz és ásványvíz,
- a gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül, minél nagyobb rosttartalommal,
- a gyümölcstea és gyógytea,
- a tej és a folyékony tejtermékek - kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt, tejeskávé, kakaó,
- a levesek, a főzelékek, a mártások,
- valamint a szilárd élelmiszerek.
Fekete Krisztina
dietetikus
Országos Egészségfejlesztési Központ
